RUTINA PARA PECHO ESPECTACULAR EN 21 DÍAS

No todo el mundo tiene la posibilidad de ir a un gimnasio todos los días. Ya sea por falta de tiempo o dinero. Sin embargo, eso no tiene que ser una excusa para no estar en forma y tener el cuerpo que deseas. Es por ello que hicimos esta rutina para que trabajes los pectorales en casa.

Aunque la gran mayoría de los ejercicios para pectorales están diseñados para hacerse en un gimnasio o por lo menos con las máquinas especialmente diseñadas para ello. Realizando algunas variaciones es posible hacerlos en casa y tener los resultados esperados.

Las ventajas de hacer los ejercicios en casa es que puedes aprovechar cualquier momento del día para realizarlos. Lo que sí necesitas es disciplina. Porque si quieres tener una parte del cuerpo, como los pectorales, bien definidos necesitas ejercitarlos unas tres veces por semana. Siempre con un día de descanso de por medio.

Los ejercicios son los siguientes:

Antes de comenzar a hacer estos ejercicios debes realizar un calentamiento de unos 5 minutos. Así como estiramientos para que el músculo sepa que va a ser exigido. De esta manera puedes prevenir algún tipo de lesión.

Si quieres desarrollar tu pecho rápidamente, pues realizar estos ejercicios una vez al día con repeticiones de 10 cada una. La segunda semana aumenta a 15 las repeticiones y la tercera a 25 para hacer explotar a los músculos.

Flexiones: No hay mejor ejercicio con el que comenzar a trabajar los pectorales que con las flexiones. Para que haya una mayor exigencia con los músculos debes hacer el movimiento con una gran rapidez. Puedes ir aumentando la velocidad a medida que vayas dominando la técnica.

Flexiones de potencia: A las flexiones normales les vas a agregar un toque de dificultad para que así exijas mucho más al músculo. Consiste en que cuando hagas el movimiento de levantar despegues las manos del suelo y luego te sostengas otra vez.

Flexiones con palmada: Consiste en hacer las flexiones comunes o push up haciendo el esfuerzo extra de levantar el cuerpo y dar una palmada. Para realizar este ejercicio necesitas de coordinación y elevarte lo suficiente para que puedas dar la palmada y luego sostenerte una vez más.

Flexiones declinadas: Para estas flexiones solo necesitarás o dejarás la silla que utilizaste para apoyar los pies, y las manos las apoyas en el suelo de forma tal que tu cuerpo quede inclinado. Verás que más fuerza será necesaria para poder realizar estas flexiones.

Una variación que puedes hacer de este ejercicio es que en vez de apoyar los pies en las sillas los haces con las manos y los pies se mantienen firmes en el piso.

Flexiones de diamante: Para esta flexión puedes apoyar las rodillas en el piso y cruzar los pies. Las manos deben estar apoyadas en el piso, pero unidas, ambos dedos índice se toquen y pulgares formando una especie de diamante y listo.

Más ejercicios para pectorales

Las flexiones no son los únicos ejercicios que puedes hacer en casa para trabajar los pectorales. Hay muchos otros, pero aquí vas a necesitar ayudarte con algunos objetos adicionales. Si no cuentas con pesas o mancuernas puedes “hacer las tuyas”.

Puedes tomar un objeto que sea muy pesado que te pueda servir. Sino toma un envase de plástico que puedas llenar de arena. Las de las gaseosas son ideales. Pueden llegar a pesar más de 2 kilos cuando las llenas por completo de arena. Así le estarás añadiendo un poco más de dificultad y te ayudará a tonificar. Además del peso de tu propio cuerpo estarás añadiendo un poco más.

Pullover con objeto: El ejercicio consiste en acostarte sobre una banca en la que puedas apoyar la espalda y colocar los pies al piso. Sujeta el objeto con ambas manos en tu pecho y llévalo hasta atrás de tu cabeza.

Press de banca con objeto: Tomando ese objeto te acuestas sobre un banco que tengas en casa y tomas los objetos con ambas manos y trata de hacer un movimiento pausado, lento y que se sienta que el músculo está siendo exigido. También lo puedes hacer acostado en el piso, elevando al máximo los brazos, estirándolos bien y luego abrir a un costado. Siempre con la precaución de no chocar constantemente con el piso.

Para que tengas el mejor desarrollo de tus músculos debes seguir una alimentación balanceada en la que no puedes comer mucha grasa saturada como la de la comida chatarra o frituras en general. Una buena dieta te ayudará a conseguir los mejores resultados en menor tiempo.

También debes tomar en cuenta la hidratación  antes, durante y después. Es recomendable que en medio del descanso de las series tomes pequeños sorbos de agua para que la deshidratación no aparezca tan rápido y a su vez la fatiga.

Ventajas de tener un pectoral bien tonificado

Respirarás mejor: Con unos pectorales bien tonificados los músculos que protegen al diafragma estarán más fuertes y con él respirarás mucho mejor. Es de mucha ayuda si eres de los que realiza ejercicios cardiovasculares o si eres corredor de fondo.

Aumentas masa muscular: El realizar estos ejercicios de forma continua llevará a que tu masa muscular no solo esté bien tonificada sino que irá aumentando (1) paulatinamente. Dependerá de qué tanto quieras que crezcan tus músculos.